ELEMENT BCAAは「効果なし」と言われることも多いサプリですが、あなたはBCAAの効果を感じていますか？
BCAAをすでに飲んでいる、あるいはこれから飲もうとしている人の多くがもつ疑問が「飲んで本当に効果があるのか」という問題だと思います。
結論を先にお伝えします。
BCAAは筋合成のスイッチになるが、材料（プロテインやEAA）がなければ効果（筋肉の成長）は実感しにくい。
効果を得やすくするには、BCAAを適切なタイミング・必要量飲むとともに、エネルギーと栄養バランスも考えることが大切です。
疲労回復（筋肉痛の軽減）や、筋肉の減少を防ぐ効果は期待できます。
この記事では、BCAAはなぜ「効果がない」と言われるのか？やBCAAに期待される役割や効果が出やすい（向いている）場合など、BCAAの正しい知識と活用法をまとめていきます。
なぜBCAAは「効果がない」と誤解されるのか？
BCAAは必須アミノ酸（体内で合成できないため、外から必ず取り入れる必要がある9種類のアミノ酸）の内、筋肉への働きかけが強い3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）を配合しています。
ですが、この3種類のアミノ酸だけでは直接筋肉を作ることはできません。
冒頭で結論をお伝えしたとおり、BCAAは「ただ飲むだけでは効果は実感しにくい」サプリメントのため
- 栄養不足
- 睡眠不足
- 運動不足
- 飲むタイミングや量
など、基本的な健康管理が疎かになってしまうと効果を実感しにくくなるのです。
その結果「飲んでも効果がない！」という声が多いのでは？と推測されます。
BCAAの役割は「筋肉合成を促すスイッチ」
BCAAに含まれる、バリン・ロイシン・イソロイシンは以下のような筋肉に対して「さまざまな指示をとばして促す」役割を持ちます。
- 筋タンパク質合成を強力に促す（筋肉を増やすスイッチ、合成する）
- 筋肉の分解を抑える（筋肉の維持）
- 筋肉の回復をサポート（筋肉の修復）
指示は出すものの、実際には筋肉を作る直接的な材料（タンパク質など栄養）がないと、思うような効果は見込めません。
BCAA＝筋肉を作るという誤解もあり「飲んでも効果がない」と感じる原因になっているようです。
「飲むだけ」では筋肉は育たない＆燃焼しない
ダイエットや体型づくりに必要なことは「筋肉を育てるor維持すること」で、代謝を落とさず脂肪を燃焼させることです。
BCAAはトレーニング時のエネルギー補助、筋肉を維持しつつ脂肪燃焼をサポートすると言われていますが、やはり「飲むだけ」では筋肉は育たないし、脂肪も燃焼しません。
- 栄養をバランスよくとること
- 筋肉の材料を蓄えた状態で適切な負荷をかけた運動を継続すること
これらがダイエットや体型づくりにも大切になるので、運動や食事の管理をしないままBCAAを飲んでも思うような効果の実感は難しいでしょう。
関連記事：BCAAはダイエットに必要か？期待される働きと特徴を解説！
BCAAの活かし方を知る！期待できる3つの主な効果
「BCAAは筋肉に強い働きかけをする！」とはいうものの、具体的にどういうシーンでどんな効果が期待できるのかをイメージしにくくありませんか？
前述した「タンパク質の合成、分解抑制、修復」これを分かりやすくお伝えすると、「トレーニングを限界まで行いやすくし、筋肉を分解してエネルギーを作らない、筋肉痛を軽くする」という効果をさします。
1つずつチェックしていきましょう。
【運動中】パフォーマンスの維持と疲労感の軽減
トレーニングをする時もっとも効果的といわれているのは、限界までやり切る＝もうこれ以上できないという最後の1回までおこなうことです。
BCAAは「肉体的、精神的疲労を軽減する作用※1」が期待されており、トレーニングパフォーマンスの低下を予防します。
結果、BCAAをトレーニング前に飲むことで最後までトレーニングをやり切る力が維持されやすく、限界まで鍛えて筋肉の発達につながる効果が見込まれています。
※1詳細（クリックで詳細が開きます）
トレーニングにより血中のBCAA濃度が減ると、必須アミノ酸の1つである遊離トリプトファンが発生する。
遊離トリプトファンは、セロトニン／多幸感を感じる以外に、眠気や疲労感を感じる側面もあるので脳にこの物質が多く行くとパフォーマンス低下につながる。BCAAとトリプトファンは同じ経路をたどって脳に移動するため、BCAA血中濃度を高めておくことで、トリプトファンの移動を防止して疲労を感じにくくする。出典：『運動による中枢性疲労の機序を解明するための基礎研究』（順天堂スポーツ健康科学研究 第9巻 Supplement, 2018）から要約・抜粋
【筋肉を守る】トレーニング中の筋分解を抑制する
トレーニング中は糖質と脂質を燃やしてエネルギーを作りますが、それらが消費されエネルギー不足になると、筋肉（アミノ酸）を分解してエネルギーをつくりはじめます。
これは筋分解（カタボリック）と呼ばれる現象であり、エネルギー不足で筋トレを続けるとトレーニングしているのに、筋肉が減る残念な現象として有名です。
BCAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度が高くなる＝筋肉の合成を活発化する指示を出すことができ、合成が進むことで筋肉が減ることを防止できるとされています。
関連記事：BCAAの飲み方とは？トレーニングに最適なタイミングと効果を解説
【回復サポート】翌日に残る筋肉痛を和らげる
筋肉痛についてもBCAAはダメージを和らげるとともに、修復をスムーズにする効果が期待されています。
上記の「筋肉を守る」で書いた通り、まず筋肉のカタボリックを防ぐことでダメージ自体を軽くする。
その上で筋合成を強める作用も働くため、傷んだ筋肉が修復されやすくなるのです。
BCAAの効果を最大化する「生活習慣」チェックリスト
まずこの章の結論からお伝えします。
- 食事：1日の総タンパク質量を確保した上で、BCAAを「プラスアルファ」として活用する
- 運動：BCAAを必要とする「強度」のトレーニングをする
- 睡眠：筋肉の修復・成長は睡眠中の成長ホルモンで進むため、睡眠時間は削らない
BCAAはあくまでも「筋肉に対する強いサポーター」という役割であり、上記1〜3をしっかり行った上で飲むことが重要です。
効果を実感しやすくするためには、筋肉の材料であるタンパク質、運動時のエネルギー源となる糖質や脂質などバランスよく取る必要があります。
運動については軽い散歩程度では、BCAAが防ぐべき「筋分解」や「激しい疲労」がそもそも起きにくいため、変化を実感しづらくなります。
トレーニングの目的（ダイエット、健康維持、筋肉アップ）によって異なりますが、筋肉の維持、成長には息が上がる程度の適切な負荷設定が不可欠です。
つまり、あなたにとって適切な負荷がある運動を行うことで、 BCAAの恩恵（持久力維持や分解抑制）を感じられるでしょう。
また 筋肉の修復・成長は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって進みます。
BCAAを飲むことで筋肉合成を後押ししますが、睡眠不足はBCAAの効果を打ち消してしまうので、しっかり寝ることを心がけてください。
あなたにBCAAは必要？見極めのポイント
BCAAだけに限定せず、サプリメントに関しては飲むことが必須ではありません。
一般論ですが「あなたにBCAAは必要か？」については、運動習慣＋食事内容で判断してみてください。
食事でタンパク質をしっかり摂れている、またはプロテインを摂る習慣がある上で、軽い運動を週1〜2回程度行う方の場合、BCAAの必要性は低いと言えます。
逆に適切な負荷をかけたハードな運動習慣がある人は、起床後、運動前後、運動中（長時間のトレーニングの場合）など、こまめにBCAAを補給することで効果を得やすくなるでしょう。
サプリメントを飲むか、飲まないかを迷う場合は、はじめに生活習慣の基本が整っているかに立ち返ってください。
生活習慣が整っている上でご自身の運動習慣（強度・頻度）、目的にあわせて必要か？を考えることが大切です。
BCAAを飲む前に！体づくりはプロに相談してみませんか
この記事では、BCAAはなぜ「効果がない」と言われるのか？や期待される役割、効果を出す方法（活用法）をお伝えしました。
BCAAは筋肉に対して「合成を指示し、分解を妨げ、疲労を軽減して回復を助ける」という心強いサポートをするサプリメントです。
ただし食事・運動・睡眠の生活習慣が整っていることが、BCAAが力を発揮できる前提であり、残念ながらただ飲むだけでは意味がありません。
またBCAAを含めサプリメントは手軽で便利な栄養補助食品ですが、過剰摂取のほか不必要にさまざまなサプリを多用するなど、飲み方を間違えれば体に悪影響を与える可能性もあります。
BCAAを飲む目的は人それぞれとはいえ、サプリメントを活かす土台は食事・運動・睡眠の生活習慣であることを忘れないようにしましょう。
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